Kaip treniruoti sukibimo jėgą?
Griebo stiprumas yra būtinas norint pakelti sunkesnius svorius, pagerinti ištvermę ir užkirsti kelią traumoms. Nesvarbu, ar esate sportininkas, sunkvežimis, ar tiesiog norite stipresnės kasdienės veiklos, čia yra geriausi būdai, kaip sukurti ir pagerinti savo rankos jėgą.
1.
Sunkiųjų svorių pakėlimas natūraliai sustiprina jūsų sukibimą. „Deadlifts“ reikalauja, kad pakeltumėte ant strypo, įtraukdami dilbius ir pirštus. Ištraukimai taip pat reikalauja stiprios rankos, nes rankomis palaikote visą savo kūno svorį. Pabandykite naudotis skirtingais sukibimo stiliais, sumaišytais, ir suriškite sukibimą, kad galėtumėte iššūkį savo raumenims naujais būdais.
2. Griebo stiprintuvai
Rankiniai griebtuvai ir streso rutuliai yra paprasti įrankiai, kurie konkrečiai nukreipia į sukibimo stiprumą. Galite juos nešti bet kur ir naudoti visą dieną. Pradėkite nuo pasipriešinimo lygio, kuris jus meta ir palaipsniui padidina. Siekite kelių spaudimų rinkinių, keletą sekundžių laikydami kiekvieną susitraukimą, kad sukurtumėte ištvermę.
3. Ūkininkai vaikšto
Tai yra vienas iš geriausių funkcinių pratimų, skirtų treniruotėms sukibimui. Paimkite sunkią porą hantelių ar virdulių, atsistokite aukštai ir nueikite nustatytą atstumą, laikydami ant svorio. Tikslas yra kuo ilgiau išlaikyti stiprų sukibimą. Laikui bėgant padidinkite svorį ar atstumą, kad progresuotumėte.
4. Plokštės žiupsneliai
Svorio plokštės sustiprina pirštus ir nykščius, pagerindama bendrą sukibimo valdymą. Laikykite dvi svorio plokšteles kartu su pirštais ir nykščiu, pakelkite jas nuo žemės ir laikykite kuo ilgiau. Taip pat galite vaikščioti laikydami juos, kad pridėtumėte papildomų sunkumų.
5. Riešo garbanos ir pratęsimai
Jūsų riešas vaidina didžiulį vaidmenį sukibimo jėgoje. Stiprinkite jį riešo garbanomis ir pratęsimais naudodami štangos ar pasipriešinimo juostą. Apie riešo garbanas laikykite lengvą štangos ar hantelius su delnais, nukreiptais į viršų ir suklupkite riešus aukštyn. Apie riešo priauginimą atlikite tą patį judesį, kai delnai nukreipti žemyn.
6. Laipiojimas uolomis
Laipiojimas uolienomis yra puikus būdas sukurti sukibimo stiprumą, nes reikia sugriebti ant skirtingų dydžių ir kampų sulaikymo. Jei neturite prieigos prie laipiojimo, galite naudoti pakabinamą juostą ir laikytis laiko, kad treniruojate sukibimą.
7. Rankos rankenos treniruotėse
Įprastą treniruotės rutiną pridėkite sukibimo reikalaujančius pratimus. Pvz., Pabandykite keletą papildomų sekundžių laikyti ant juostos, baigę mirties bausmes ar ištraukimus. Taip pat gali padidėti sunkumai, naudojant storus strypus ar sukibimo priedus.
8. Dilbio ritinėliai
Dilbio volelį sudaro strypas su virve ir pritvirtintu svoriu. Svorokuokite aukštyn ir žemyn naudodami tik riešus. Šis judėjimas veikia su dilbio lenkimo ir prailginimo raumenimis, padedančiais ištvermės sukibimo ir bendra jėga.
Galutinis patarimas
Gripo stiprumas pagerėja nuoseklumu. Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruotes, laikui bėgant padidinkite pasipriešinimą ir stebėkite savo pažangą. Stipresnės rankos reiškia geresnius pakėlimus, pagerintą ištvermę ir sumažintą sužalojimų riziką.